sexta-feira, 26 de setembro de 2014

A variação do desempenho na maratona

Quando um corredor treina com toda a dedicação que uma maratona requer é natural que crie expectativas em relação ao resultado. E neste caso estamos falando de correr para alcançar algum tempo e em muitos casos buscar um recorde pessoal.

De fato, “brigar” com o relógio é um desafio que ajuda a dar aquele gás na motivação!

Foto: Wolfgang Scholvien


Por outro lado, o que muitos corredores não consideram é a possibilidade de haver uma variação no desempenho. Em outros esportes a variação é encarada como algo perfeitamente natural e compreensível.  Como no caso do futebol quando uma equipe perde de outra supostamente inferior. Ou um tenista que deveria ter chegado, no mínimo, na semi-final de um torneio, mas cai logo na segunda rodada. E por aí vai. 
O fato é que o desempenho esportivo varia sim! Inclusive na maratona. Vejamos o caso do Marilson dos Santos, que já chegou a correr  2h06min em NY (uma maratona muito difícil, com diversas subidas) e em Berlim (totalmente plana) com um tempo de 2h09min.

Em outras palavras, em se tratando de maratona também é necessário preparar-se para eventuais oscilações no desempenho.

Se adotarmos os mesmos 3% de variação no tempo final de prova, então um maratonista médio (3h45min) poderá fazer tanto 3h50min como 3h40min.

Em resumo, fica aqui o recado: no dia da maratona o que realmente importa é você fazer o seu melhor! 

Não se entregue! Lute! Terminar uma maratona qualquer que seja já o separa de mais 98% da população mundial e torna o ato de correr 42km um feito e tanto.   


Um excelente prova!
Renato Duta
(Direto Técnico da Run e Fun)




sexta-feira, 19 de setembro de 2014

O que você não pode deixar de fazer no dia da prova!








Seguir o treino para fazer bem uma prova é fundamental, mas para completar o percurso com sucesso é preciso seguir algumas dicas horas antes de começar.
Por isso achamos importante divulgar as orientações que passamos aos nossos atletas da Run e Fun.

  • Evite ir em jejum
  • Alimente-se com pelo menos duas horas antes da largada
  • Utilize um tênis confortável, o qual esteja acostumado e roupas leves (camiseta regata ou manga curta e shorts). NÃO USE TÊNIS NOVO NO DIA DA PROVA
  • Procure chegar pelo menos 1 hora antes da largada. Assim qualquer contratempo já está na conta
  • Cheque seu número de peito e chip, pois estes são a sua garantia de classificação na prova e consulta de resultado pós-prova
  • Realize aquecimento com pelo menos 30 minutos de antecedência (alongamento + corrida leve)
  • Passe protetor solar e vaselina nas regiões de maior atrito (axila, mamilos, virilha)
  • Concentre-se no seu ritmo e evite acompanhar outros corredores que eventualmente ultrapassem você no início da prova
  • Tenha em mente o percurso e sua estratégia de corrida, procurando adaptá-la, caso necessário, em função da temperatura, estado físico e emocional
  • Evite correr em ritmo muito forte no início da prova poupando energia para o terço final
  • Hidrate-se em todos os postos de água e isotônicos
  • Ao final da prova, para uma melhor recuperação, faça alongamento, realize corrida leve e consuma imediatamente carboidratos.

Com essas dicas você fará uma prova mais tranquila e sem estresse!



sexta-feira, 12 de setembro de 2014

5 dicas para fazer uma meia maratona

Encarar uma meia maratona é o primeiro desafio do atleta que está treinando com empenho, obtendo bons resultados e quer se por à prova que é possível ir além.

Para isso é fundamental uma boa sequência de treinos e preparação física que devem durar entre 12 e 16 semanas. Isso pressupõe que o corredor, como falamos acima, já esteja com um bom preparo físico e consiga cumprir pelo menos 10km em um treino.

Outro aspecto, refere-se à frequência semanal, com um mínimo de 3 e o ideal entre 4 e 5 sessões de corrida por semana.

Para te ajudar a chegar lá preparamos algumas dicas que você confere abaixo.



Avaliar
Durante as primeiras semanas da preparação para a meia, recomenda-se realizar um teste ergoespirométrico que serve tanto para uma avaliação cardiológica, como para detectar as zonas/ritmos para treinos: longos, tiros curtos e longos.

Fortalecer
É muito importante cumprir com sessões semanais de fortalecimento. Mais importante do que o aumento da massa muscular, será a manutenção e/ou ganho de força. Além da proteção contra lesões, ajuda a melhorar a eficiência do corredor.

Controlar
Outro ponto muito importante e, geralmente um aspecto negligenciado, refere-se ao peso do corredor. Na verdade, temos que pensar em diminuir a porcentagem de gordura do atleta, pois na corrida carregamos o nosso peso. Ao eliminarmos gordura, ficamos mais leves.
Além de sobrecarregar menos o corpo, o rendimento para treinos e provas melhora.

Moderar
Outro cuidado é não aumentar a cada semana a distância do treino longo. Muitos corredores cometem o erro de fazer uma sequência muito exaustiva de sessões longas, emendando treinos de 14,16,18km, semana a semana. Sem programar semanas mais leves entre estes treinos, há o sério risco de sobrecarga.

Testar
Outra dica é programar uma prova de 10km ao redor da 7ª ou 8ª semana. Ao correr uma prova de 10km, o atleta obtém uma avaliação/estimativa de qual ritmo poderá ser empregado para a meia maratona. Geralmente o corredor será capaz de imprimir cerca de 15seg por quilômetro mais lento, em relação ao empregado na prova de 10km.


Seguindo essas dicas e mantendo a disciplina nos treinos você terá grandes chances de cumprir uma meia maratona. Se possível treine com ajuda profissional para cumprir seu desafio com êxito.

Bom treino!
Renato Dutra

segunda-feira, 8 de setembro de 2014

Dicas para treinar antes da maratona








A Run e Fun adota uma metodologia baseada em evidências apontadas em estudos científicos. Sendo assim, utilizamos um período de polimento recomendado pelo excelente estudo feito por um grupo de franceses (Bosquett, etc. all, Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 39, no 08, p. 1358-1365, 2007).
As últimas 3 semanas que antecedem uma maratona constituem uma fase final da preparação que é descrita como Polimento.

No período de polimento o atleta terá,  a cada semana, uma redução do volume (diminuindo gradativamente em até 40 a 60% na última semana), da manutenção da frequência semanal de treinos de corrida e também da intensidade.

Na sala de musculação recomendamos a redução da frequência de treinos para uma sessão por semana, porém mantendo a intensidade  (2 séries com cargas altas, 4 a 6 repetições e intervalo entre cada série de 2 a 3 minutos).

O objetivo é que o atleta se recupere de toda a carga de treinamento importante ao seu organismo, mas também que seu corpo vá além e produza mais adaptações mecânicas e metabólicas para chegar em seu ápice na maratona.   


Bons treinos!

Renato Dutra

sexta-feira, 5 de setembro de 2014

Quanto mais distância melhor?

Muitos corredores adoram falar o quanto “rodam” por semana e ficam até comparando com a quilometragem semanal dos amigos.


Mas será que o volume de treino é realmente tão importante? E para  a performance será mesmo que quanto mais distância melhor? Para responder essas dúvidas muito comum entre os atletas, fomos falar com Renato Dutra, direto técnico da Run e Fun.


Para Renato é preciso ter muito cuidado quando se fala em volume de treino.




Veja abaixo duas formas de acumular o mesmo volume de 50km e responda qual você acha o melhor modelo?


1 - Volume concentrado: aquele que treina com 3 sessões semanais acumulando uma distância mais longa em uma ou mais.
Exemplo: Treino 1 15km + treino 2 15km + treino 3 20km= 50km


2 - Volume distribuído: o contrário do modelo acima. Sendo 5 sessões na semana.
Exemplo: treino 1 10km + treino 2 10km + treino 3 15km + treino 4 8km + treino 5 7km.
E aí, qual é o melhor modelo na sua opinião?


De acordo com estudos, a ciência mostra que a frequência semanal de estímulos é mais importante do que o total acumulado.


Em outras palavras... é mais eficaz para o corredor que distribua seus 50-60km semanais por cinco ou até mesmo seis treinos durante a semana. Assim o volume semanal será uma consequência. 

Estudos mostram também que as frequências semanais mais altas são estímulos mais potentes para a melhora da resistência aeróbia, ainda que com sessões mais curtas de apenas 30 minutos.


Resumindo: a crença de quanto mais distância melhor tem seu fundo de verdade, desde que seja conquistada através de treinos mais frequentes.

Bons treinos!



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