sexta-feira, 12 de setembro de 2014

5 dicas para fazer uma meia maratona

Encarar uma meia maratona é o primeiro desafio do atleta que está treinando com empenho, obtendo bons resultados e quer se por à prova que é possível ir além.

Para isso é fundamental uma boa sequência de treinos e preparação física que devem durar entre 12 e 16 semanas. Isso pressupõe que o corredor, como falamos acima, já esteja com um bom preparo físico e consiga cumprir pelo menos 10km em um treino.

Outro aspecto, refere-se à frequência semanal, com um mínimo de 3 e o ideal entre 4 e 5 sessões de corrida por semana.

Para te ajudar a chegar lá preparamos algumas dicas que você confere abaixo.



Avaliar
Durante as primeiras semanas da preparação para a meia, recomenda-se realizar um teste ergoespirométrico que serve tanto para uma avaliação cardiológica, como para detectar as zonas/ritmos para treinos: longos, tiros curtos e longos.

Fortalecer
É muito importante cumprir com sessões semanais de fortalecimento. Mais importante do que o aumento da massa muscular, será a manutenção e/ou ganho de força. Além da proteção contra lesões, ajuda a melhorar a eficiência do corredor.

Controlar
Outro ponto muito importante e, geralmente um aspecto negligenciado, refere-se ao peso do corredor. Na verdade, temos que pensar em diminuir a porcentagem de gordura do atleta, pois na corrida carregamos o nosso peso. Ao eliminarmos gordura, ficamos mais leves.
Além de sobrecarregar menos o corpo, o rendimento para treinos e provas melhora.

Moderar
Outro cuidado é não aumentar a cada semana a distância do treino longo. Muitos corredores cometem o erro de fazer uma sequência muito exaustiva de sessões longas, emendando treinos de 14,16,18km, semana a semana. Sem programar semanas mais leves entre estes treinos, há o sério risco de sobrecarga.

Testar
Outra dica é programar uma prova de 10km ao redor da 7ª ou 8ª semana. Ao correr uma prova de 10km, o atleta obtém uma avaliação/estimativa de qual ritmo poderá ser empregado para a meia maratona. Geralmente o corredor será capaz de imprimir cerca de 15seg por quilômetro mais lento, em relação ao empregado na prova de 10km.


Seguindo essas dicas e mantendo a disciplina nos treinos você terá grandes chances de cumprir uma meia maratona. Se possível treine com ajuda profissional para cumprir seu desafio com êxito.

Bom treino!
Renato Dutra

Nenhum comentário:

Postar um comentário